パーソナルトレーナーの大石です。
筋肉をつけるための習慣を考えました。
効率良く、なので必ずしもではありません
筋トレを始めたばかりの初心者向けで、お金もそんなにかかりません。
大石の考える筋肉をつける7つの習慣
1.ウエイトトレーニングを週3回行う
2.肉と魚をたくさん食べる
3.ホエイプロテインを摂る
4,水をたくさん飲む
5.マルチビタミンを摂る
6.よく寝る
7.良い筋肉を見れる環境を作る
です。
これだけです。
1.ウエイトトレーニングを週3回行う
時間は30分でも構いません。忙しければ10分でも良いです。（その代わり毎日にするなど頻度を増やす）
筋肉を「かなり使う」日が一定の頻度ある事。
ジムに行けるならジムに週3回いけばよいです。
週一では「難しい」と思ってください。（コーチ、トレーナーがいればある程度可能）
自分で行う場合は短くても「自力で出来なくなるまで」しっかり行う事がポイントです。
筋肉痛に常になっている必要はありませんが
ある程度辛い運動をして刺激を受けると「成長ホルモン」の分泌が増え
脂肪を燃やせ！筋肉を増やせ！
という体に変わっていきます。
2.肉と魚をたくさん食べる
これが最大のポイントです。
最初は
除脂肪体重の1.5倍
なれて来たら2倍摂るようにします。
理由としては
筋肉の材料を摂る事と思いますが筋肉をつける為に本当は炭水化物の方が大切です。
しかし、運動習慣のない人の食事は粗悪な炭水化物と脂オンリーの事が多いのでまずはそこを改善する為に
高タンパク質の食事に慣れる。
高タンパクにすると自然に低脂質になり改善されます。
食事バランスを管理するにはアプリを活用する事です。
カロミル
すごい簡単なのでオススメアプリです。
極端ですがオススメのアクションとして
「サラダチキンを1日2回食べる。」+「プロテインを1日2回飲む」
です。
もちろん自身で調理したお弁当を持ち歩けるのがベストですがコンビニとサプリメントを活用する事で高たんぱく質生活が可能になります。
3.ホエイプロテインを摂る
2を達成する為には食事だけだと足りません。
補う為にプロテインを飲みます。
ポイントは美味しい物を摂る事です。
オススメは美味しく飲む為にプレーン味を「好きなフルーツジュース」で割ります。
オレンジがオススメですが苦手な人は好きなもので良いです。
とにかく美味しく飲みます。
トレーニングをした後に美味しい物を摂る事で、脳がドーパミンという快楽物質を出します。
するとトレーニング＝快楽になります。
ついでにたんぱく質＝快楽になります。
この脳の働きを変換することが体質改善の最大のポイントです。
4,水をたくさん飲む
人体、筋肉の6割は水分です。
筋トレをしたら水分をとって筋肉を膨らませる事。
筋トレして出た水分を補う。
ぐびぐひ飲みましょう。
飲んでも水は汗と尿で排出されます。
水太りなんて言葉がありますが、古い水分が溜まってるような状態なので気にする必要はありません。
どんどん飲みましょう！
5.マルチビタミンを摂る
筋肉はたんぱく質だけでは作れません。
まずは簡単なもので良いです。
特にビタミンBが必要ですが色々な種類を摂ることが肝要なので
マルチビタミンを摂りましょう！
6.よく寝る
可能なら8時間
最低7時間
仕事してご飯食べてトレーニングしてプロテイン飲んで寝る。
筋肉をつけたいなら2ヶ月と決めてこのような生活サイクルを送ってみましょう。
継続できないなら筋肉はいつまでもつきません。
筋トレの内容はハード、食事も意識して摂ってるけど体が変わらない人は睡眠不足の方が多いです。
根本的に睡眠時間不足
睡眠の質が低い
時間が不足の場合は環境を変えることです
例えば
余計な事をしない。寝る前スマホなど。
睡眠に入るためのルーティンを確立する
通勤時間を短くする。
筋肉のために時間を確保します。
またこれらはストレスに直結するので筋肉に関係なく健康の為には有効です。
質が低い場合は
寝具にお金をかける
早く起きる
人間は起きてから15時間で睡眠導入ホルモンであるメラトニンが分泌されます。
その時間に合わせた生活を少しでも意識しましょう。
7.良い筋肉を見れる環境を作る
これが1番大切です。
環境が1番大切です。
「朱に交われば赤くなる」
あなたがよく会う5人の平均値以上の筋肉はつきません。
ジムに行けば運動している人や筋肉がある人に出会えるので筋肉がつくスピードが変わります。
1番いいのはゴールドジムに入会する事です。
親切に筋肉のつけ方を教えてくれます。
次点でYouTubeを見ること。
筋肉YouTuberは増えています。
トレーニング方法は真似すると危険な場合もありますがその人たちにあこがれる事が肝要です。
ゴールドジムに入会できないしたくないのなら、パーソナルトレーナーやコーチに依頼しましょう。
とにかく筋肉のプロと関わる事です。
まとめ
まとめると
運動、栄養、休養
この3点が大切なのです。
なかなか何をすれば良いのかわからない、なせそうしなければならないかわからない方が多いと思います。
学べる情報はインターネット上にたくさん落ちています。
まずは色々目を通して見てください。
そして興味が出たら書籍で基本的な知識を学んで見てください！
多いのがゲームや鉄道など「モノ」の趣味には時間とお金をかける人
同じように
一生涯付き合う自分の体
にもっと興味を持って頂きたいなと思っています。
今回は私は
誰でもできる
をテーマにポイントを挙げさせて頂きました。
すごく良い！というほどの内容ではないですが基本は抑えてると思います。
参考になれば幸いです。
初心者のための筋肉をつける7つのポイントでした。
本日も最後までお読み頂きありがとうございました！
have a goodlift !
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